خواب یكی از مهم ترین نیازهای جسمی و روانی انسان است که باعث بازیابی توان از دست رفته و خستگی ناشی از فعالیت های بدنی در طول روزمرگی، می شود. فردی که نمی تواند خوب بخوابد، دچار خستگی روزانه، بی حالی، بی ثباتی عاطفی، اختلال حافظه، سرگیجه و … می شود، که در طی خوابیدن، بدن استراحت می کند و انرژی از دست رفته را به دست می آورد و برای فعالیت جسمی و فکری آماده می شود.
بی خوابی، یک اختلال خواب است و بسیاری از افراد از جمله سالمندان در به خواب رفتن دچار مشکل می شوند و یا مرتب از خواب بیدار می شوند، که داشتن خواب خوب، به همان اندازه که در جوانی برای سلامت جسم و روح مهم و دارای اهمیت است، در سالمندی نیز حائز اهمیت می باشد.
اهمیت خواب در سالمندان:
یکی از مشکلات تاثیرگذار بر کیفیت زندگی سالمندان، خواب است، که یکی از موارد شایع و از مشکلات سالمندان، خواب با کیفیت ضعیف و بی خوابی می باشد. کمبود خواب مخصوصا در سالمندان، می تواند مشکلات جدی از جمله افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت، مشکلات وزن و … در پی داشته باشد و هم چنین در سالمندان نداشتن خواب کافی، باعث افسردگی، اختلال در حافظه و عملکرد ضعیف آنان می گردد. این در حالی است خواب خوب و کافی در سالمندان به بهبود تمرکز و حافظه کمک می کند و سیستم ایمنی بدن و سلول هایی که در طی روز آسیب دیده اند را بازسازی می کند، که در نهایت امر از ابتلا به بیماری ها پیشگیری می نماید.
زمان مناسب خواب برای سالمندان:
نیاز به خواب در افراد متفاوت است، اما در حالت کلی خواب فرد در یک بازه زمانی طولانی به طور متوسط در شبانه روز کمتر از 3/5 ساعت یا بیشتر از 8/5 ساعت باشد، به این فرد به ترتیب کم خواب و پرخواب گفته می شود. که الگوی مزمن پرخوابی یا کم خوابی مفرط، می تواند باعث کاهش عمر مفید و افزایش مرگ و میر زودرس شود. اکثر سالمندان به 7/5 تا 8/5 ساعت خواب شبانه نیاز دارند، که با این حال، اینکه فرد صبح ها سرحال بیدار شود، مهم تر از این است که چند ساعت خوابیده باشد. بیدار شدن از خواب با احساس خستگی یا سر حال نبودن در طول روز، نشانه ای است که خواب فرد کافی و مناسب نیست.
بی خوابی در سالمندان:
خواب مناسب در هر سنی باعث می شود مواد زائد تجمع یافته در مغز که برای کارکرد آن مضر هستند، به شکلی مناسب پاکسازی شوند. به همین دلیل اگر خواب فردی در طول زندگی به خصوص در دوران سالمندی مناسب نباشد، مغز به مرور توان کارکرد منظم خود را از دست می دهد و کیفیت زندگی کاهش می یابد. در اصل با بالا رفتن سن، بدن سطوح پایین تری از هورمون رشد را تولید می کند، بنابراین کیفیت خواب تغییر می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد تولید ملاتونین کمتر می شود، به این معنی که اغلب خواب منقطع و بیدار شدن در طول شب اتفاق می افتد، به همین دلیل تصور می کنیم خوابمان سبک است. در اینصورت احتمالا فرد، شب مدت بیشتری بیدار میماند تا به خواب برود و یا اینکه در طی روز احساس کمبود خواب و خستگی دارد.
علائم اختلال خواب در افراد و سالمندان:
در بسیاری از موارد تغییرات الگوی خواب طبیعی، نشانه ای از مشکلات بی خوابی نمی باشد، اما داشتن علائمی از جمله موارد زیر، به طور منظم نشانه های اختلال خواب می باشد.
- با وجودی که احساس خستگی می کنید، به خواب نمی روید.
- اگر نیمه شب بیدار شوید، دوباره به سختی میخوابید.
- بعد از خواب شبانه احساس شادابی نمی کنید.
- در طول روز نمی توانید تمرکز کنید.
- در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید و عصبی هستید.
- قادر به کنترل احساسات خود نمی باشید.
- زمانی که نشسته اید، تلویزیون می بینید یا رانندگی میکنید، به سختی می توانید بیدار بمانید.
- برای خوابیدن از قرص های خواب یا الکل استفاده می کنید.
علل ایجاد بی خوابی و اختلال خواب در سالمندان:
- وقفه های تنفسی در خواب در سالمندان و افراد چاق، باعث اختلال خواب آنان می شود.
- حرکات متناوب اندام ها به خصوص پاها هنگام خواب، نشانگان پای بی قرار، اختلالات رفتاری در خواب مانند راه رفتن، حرف زدن هنگام خواب و… در گروه کژخوابی قرار می گیرد، که باعث بیدار شدن یا از خواب پریدن مکرر افراد می شود.
- عوارض مصرف برخی داروها نیز باعث مشکلات خواب می شود، گاهی اوقات پزشک برای کنترل خواب یک داروی خواب آور را برای سالمند تجویز می کند و از او می خواهد در مدت زمان کوتاهی آن را مصرف کنند. مشکل از آنجا شروع می شود که برخی سالمندان، این داروها را سرخود برای مدت طولانی مصرف می کنند. سالمندان باید بدانند این کار سبب بی خوابی می شود.
- ابتلا به بیماری های مختلف، بیماری های عفونی، قلبی، کلیوی، سرطان، درد مزمن، دمانس، آرتروز و… باعث اختلال خواب می شود.
- عواملی چون درد، استرس حاد و مزمن، برخی داروها، مصرف كافئین، نیكوتین و الكل پیش از خواب، حملات اضطرابی یا دیدن كابوسهای شبانه، رفتارهایی چون ترس از بیخوابی و عادات نادرستی مانند خوردن غذا در رختخواب میتوانند، موجب بروز بیخوابی شوند.
- یائسگی در زنان مسن، نقش بسیار مهمی در مشكلات خواب دارد و اغلب اظهار میكنند كه گر گرفتگیها و تعریق زیاد شبانه مانع از داشتن خوابی راحت در آنها میشود، طوری كه حدود نیمی از زنان یائسه از این مشكل شكایت دارند.
توصیه و نکات کلی موثر در درمان بی خوابی و اختلال خواب سالمندان:
- زمان مشخصی به اتاق خواب بروند.
- عادت های قبل از خواب، مانند استفاده از تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق، فعالیت هایی مانند دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی ملایم می تواند ایجاد آرامش نمایند و به داشتن خواب آرام کمک می کند.
- مصرف مواد خوراکی مانند ماست، دوغ و شیر که حاوی ماده ای به نام تریپتوفان هستند، همچنین مصرف برخی دمنوش ها مانند گل گاوزبان، بابونه و سنبل الطیب در بهبود شاخص های کمی و کیفی خواب موثر است.
- اغلب افراد با افزایش سن نسبت به سر و صدا، حساس می شوند، نور و گرما نیز میتواند باعث مشکلات خواب شود، که داشتن اتاق خواب آرام و تاریک می تواند در داشتن خواب آرام کمک کند، که برای اینکار می توانید از نقاب یا گوشی استفاده کنید تا نور و صدا را کاهش دهید.
- مصرف غذای سنگین و چرب در ساعات عصر و شب توصیه نمی شود، زیرا این کار باعث برگشت اسید معده می شود که عاملی برای بیدار ماندن است. بین زمان آخرین وعده غذا تا خواب باید حداقل 2 ساعت فاصله باشد.
- از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید و ساعت را دراتاق خواب قرار ندهید.
مطالب مرتبط