پوکی استخوان زمانی بروز می‌کند که ميزان تخريب تراکم استخوان از تشکیل آن بیشتر باشد، که در چنین وضعیتی استخوان ضعيف شده و با كوچك ترين ضربه دچار شكستگي مي‌شود. این بیماری به ویژه در میان سالمندان شیوع بیشتری دارد و اغلب در مراحل اولیه علامت خاصی ندارد و علائم آن به تدریج بعد از پیشرفت بیماری و حتی گاه بعد از گذشت 10 تا 15 سال از شروع آن و با شکستگی استخوان لگن یا شانه بروز می‌کنند.
پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان:
سه عامل برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار مهم می باشند، این عوامل شامل دریافت میزان مناسب کلسیم، دریافت میزان مناسب ویتامین D و ورزش منظم هستند. پوکی استخوان درمان قطعی ندارد و زمانی که استخوان پوک شد، تقریبا محال است که بتوان توده استخوانی را به حالت اول باز گرداند. تنها کاری که با مصرف داروها می‌توان انجام داد، این است که، روند پوک شدن را کند یا متوقف کرد. به این ترتیب بهترین راه، پیشگیری از ابتلا به این بیماری است، که پیشگیری به ویژه در زنان بسیار مهم است. شما می‌توانید با انجام حرکات ورزشی و داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D ، استخوان‌های خود را محکم کنید و از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کنید.
1_ ورزش در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان:
فعالیت فیزیکی در طول سال‌های کودکی، نوجوانی و جوانی باعث افزایش جرم استخوان می‌شود و شدیدا خطر ابتلا به پوکی استخوان در بزرگسالی و پیری را کاهش می‌دهد.
استخوان‌ها از بافت‌های زنده ای تشکیل شده‌اند که در طول زندگی و با از بین رفتن بافت‌های فرسوده، بافت‌های جدیدی جایگزین آن ها می‌شود. اگر استخوان‌ها بخواهند که این کار را به خوبی انجام دهند و قوی باقی بمانند، نیاز دارند که تحریکات منظمی را از فعالیت های جسمانی کسب کنند. استخوان‌ها باید به طور منظم مورد استفاده قرار گیرند تا ضعیف نشوند.
بهتر است بدانید که داشتن برنامه ورزشی منظم، نه تنها استحکام استخوان را حفظ می‌کند بلکه حدود یک تا دو درصد به توده استخوانی شما می‌افزاید. ورزش هایی همچون پیاده روی، بالا رفتن از پله، آهسته دویدن، ورزش های راکتی و شنا مفید می باشند.
2_ مصرف کلسیم در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان:
یکی از مواد سازنده استخوان‌ها کلسیم است. کلسیم فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن انسان، جهت پیشگیری از پوکی استخوان است. کلسیم نه تنها برای استحکام استخوان ها لازم است، بلکه در بسیاری از فعالیت‌های دیگر مثل انقباض عضلات، انتقال امواج در عصب، انعقاد خون و … نقش دارد.
مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم در سنین مختلف فرق می‌کند، که این میزان برای افراد زیر 50 سال 1000 میلی گرم در روز و برای افراد بالای 50 سال مقدار 1200 میلی گرم می باشد. کلسیم در لبنیات، سبزیجات با برگ سبز تیره، ماهی ها، خشکبار، مغزها و حبوبات یافت می شود. سعی کنید که کلسیم مورد نیاز خود را بیشتر از فرآورده های لبنی دریافت کنید، چون کلسیم حاصل از این فراورده ها نسبت به کلسیم بدست آمده از محصولات گیاهی اثر بیشتری در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان دارد، ولی این به معنی آن نیست که از سایر منابع کلسیم غافل شویم. با مصرف روزانه دو لیوان شیر، یک لیوان ماست و 30 گرم پنیر، عمده نیاز بدن شما به کلسیم تأمین می‌شود.
3_ ویتامین D در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان:
یکی از موادی که بسیار در جذب کلسیم دخالت دارد ویتامین D است. اگر شما میزان کافی کلسیم مصرف کنید، ولی در بدن شما ویتامین D لازم وجود نداشته باشد، این کلسیم مؤثر نخواهد بود. بیشترین میزان ویتامین D از نور آفتاب بدست می‌آید، یعنی ویتامین D در اثر تابش آفتاب در بدن ساخته می‌شود. معمولا اگر صورت و دست ها روزانه 15 دقیقه در مقابل نور مستقیم آفتاب (بدون کرم ضد آفتاب) قرار گیرند، ویتامین D لازم برای بدن فراهم می‌شود. غذاهای غنی از این ویتامین عبارتند از : زرده تخم‌مرغ، ماهی، جگر، غلات طبیعی، کره، پنیر و شیر غنی شده.
نکات مهم جهت پیشگیری از پوکی استخوان:
1_ از رژیم‌های غذایی نامناسب لاغری (رژیم هایی که بدون نظر پزشک یا کارشناس تغذیه گرفته شود) دوری کنید. در رژیم لاغری مصرف لبنیات را قطع نکنید، همچنین یک رژیم غذایی مناسب شامل کلسیم کافی برای داشتن استخوان های محکم، بسیار ضروری است.
2 _ از محصولات غذایی و سبزیجات و میوه جات تازه استفاده کنید.
3_ هر روز غذاهای غنی از کلسیم بخورید، غذاهای غنی از منیزیم، ویتامین K و D، اسیدهای چرب ضروری و منگنز نیز باید مصرف شود.
4_ از مواد غذایی مضر برای استخوان به خصوص نوشابه های گازدار دوری کنید و به جای آن ها دوغ بنوشید.
5_ نظارت بر داروهای خود برخی از داروهایی مانند کورتیکواستروئیدها، داروهای ادرارآور و داروهای هورمون تیروئید باعث پوکی استخوان می شوند.
6 _ از کشیدن سیگار یا مصرف الکل اجتناب کنید.
7_سحرخیز باشید و صبح زود حداقل 15 دقیقه در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار بگیرید.
8_ مصرف چای و قهوه را کاهش دهید و در عوض یک لیوان شیر بنوشید.
9_سیر و پیاز را فراموش نکنید، چون مصرف آن‌ها به دلیل داشتن سولفور به استحکام استخوان ها کمک می‌کند.
10_ به بعضی از غذاها مانند سوپ، شیر اضافه کنید.
11_در تهیه بعضی از غذاها به جای خامه و سس مایونز به سراغ ماست بروید، چون کلسیم بیشتری دارد.
12_ سویا را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید چون کلسیم و استروژن خوبی دارد و نقش بسیار مؤثری در پیشگیری از پوکی استخوان دارد.
13_ مصرف ویتامین A که در کاهو، کدو، هویج، موز، خرما، ماهی، جگر، زرده تخم مرغ و … یافت می شود و ویتامین C که در لیمو و سایر مرکبات، توت فرنگی، کیوی، کلم، اسفناج و … وجود دارد، را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، چرا که این ویتامین‌ها به جذب بیشتر کلسیم کمک می کنند.
14_پنیر را به سالاد، سبزیجات، سوپ و ساندویچ اضافه کنید.
15_ تا آنجا که ممکن است از شیر در پخت و پز استفاده کنید.
مطالب مرتبط
راه های درمان خانگی پوکی استخوان
