یکی از نکات اساسی در حفظ سلامت سالمندان، توجه به تغذیه آن ها می باشد. خوب خوردن و غذای خوب خوردن در هر سنی بسیار مهم است، این امر در سنین سالمندی ممکن است به دلیل محدودیت های فیزیکی و یا مسائل اقتصادی و … و عدم توجه به این موضوع، مشکلاتی را ایجاد کند. با افزایش سن بسیاری از افراد و سالمندان دچار تغییر ذائقه می شوند و از نظر آن ها، غذاها طعم و مزه ی غذاهای قبلی را ندارند که این امر نشانگر این است که فرد سالمند حدود نیمی از حس خود و میل به غذا خوردن را از دست داده است. بعضی هم به دلیل نداشتن دندان، دندان مصنوعی، درد دندان، زخم دهان، خشکی دهان مشکل در جویدن غذا دارند. از این رو دقت در تغذیه سالمندان برای حفظ سلامت بدنی آن ها و برای جلوگیری از بروز بیماری های مزمن و عوارض سوء تغذیه، بسیار اهمیت دارد.
اشاره کلی به هرم غذایی در سالمندان:
هرم مواد غذایی به سالمندان می‌آموزد تا در طول روز مواد غذایی مورد نیاز خود را بر اساس 6 اصل تغذیه صحیح (کفایت، تعادل، میانه‌روی، تنوع، کنترل کالری و انرژی و تراکم مواد مغذی) انتخاب کنند. در واقع با استفاده از این هرم سالمندان می‌توانند مواد مغذی مورد نیازشان را همراه با مقادیر مناسب انرژی به طور همزمان به دست آورند.
در این هرم پس از آب و مایعات، مواد غذایی تهیه‌شده از غلات، قاعده هرم را تشکیل می‌دهند، یعنی بیشترین میزان انرژی دریافتی روزانه سالمندان باید از مواد نشاسته‌ای مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و موادی از این قبیل تأمین شود. پس از آن سبزیجات و میوهها باید درصد عمده مواد غذایی روزانه را تشکیل دهند.
غذاهای پروتئینی، شیر و لبنیات علاوه بر سرشار بودن از پروتئین و مواد مغذی، تأمین‌کننده چربی و کالری نیز می‌باشند و از نظر غذایی در درجات بعدی قرار می‌گیرند که باید روزانه مصرف شوند. چربی و شیرینی درصد ناچیزی از هرم مواد غذایی را تشکیل می‌دهد و بیانگر لزوم مصرف این قبیل مواد غذایی به میزان محدود است.
آب و مایعات در هرم غذایی:
برای افراد سالخورده و سالمند، یکی از کلیدی ترین و مهم ترین نیازهای تغذیه ای، مصرف آب و مایعات است، لذا جایگاه آب و مایعات را در پایه هرم در نظر می گیریم که بر میزان اهمیت آن تاکید شود.
در دوران سالمندی، میزان آب بدن و احساس تشنگی کاهش می یابد و به دلیل کاهش حجم آب بدن، کاهش توانایی تغلیظ ادرار توسط کلیه ها، زمینه ابتلا به عفونت های دستگاه اداری، تنفسی و یبوست، افزایش می یابد. بنابراین مصرف 6 تا 8 لیوان آب در طول روز ضروری می باشد.
گروه نان و غلات:
این گروه شامل انواع نان به خصوص نوع سبوس دار، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سایرغلات است، که این مواد به علت داشتن مواد نشاسته ای، به عنوان مواد تامین کننده انرژی یا انرژی زا محسوب می شوند که به طور عمده حاوی کربوهیدرات ، ویتامین گروه B، آهن، پروتئین و منیزیم می باشد که در سلامت اعصاب نیز نقش دارند.
توصیه می شود سالمندان طبق نیاز انرژی و فعالیت بدنی، روزانه 6 تا 11 واحد از این گروه غذایی را مصرف کنند. هر واحد از این گروه برابر است با 1 برش نان معادل 30 گرم به اندازه یک نوبت نان سنگک، بربری، تافتون و 4 کف دست نان لواش، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته و یا یک عدد سیب زمینی پخته متوسط است.
گروه میوه و سبزی:
دومین گروه از هرم راهنمای غذایی، گروه میوه و سبزی‌ها می‌باشد که به علت داشتن فیبر، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و منیزیم از اهمیت زیادی برخوردار است.گروه سبزیجات تقریباً فاقد چربی و کلسترول می‌باشد.
مصرف سبزی‌های تیره و سبزی‌های برگ‌دار اهمیت فراوانی دارد، زیرا سبزی‌های با رنگ سبز تیره ویتامین A بیشتری دارند. مصرف این گروه از مواد غذایی نقش مهمی در شادابی افراد، حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترمیم زخم‌ها، دید در تاریکی و سلامت پوست دارد. همچنین مصرف سبزیجات به خصوص به صورت خام ضد عفونی‌شده همراه با غذا میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد و باعث کاهش میزان کم‌خونی فقر آهن می‌گردد.
میزان توصیه‌شده روزانه از این گروه بر اساس هرم راهنمای غذایی، 3 تا 5 سهم برای سالمندان می‌باشد، این گروه شامل، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، انواع سبزی‌های برگی مانند کاهو، اسفناج و سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، جوانه حبوبات (جوانه گندم، جوانه ماش)، کلم بروکلی، کلم، هویج، گل‌کلم و … می‌شود.
میوهها نیز شامل انواع مرکبات یعنی پرتقال، نارنگی، لیموترش، لیموشیرین و گلابی، نارنج، انواع توت‌ها، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه، طالبی و خرمالو می‌شود، که میزان توصیه‌شده روزانه در گروه میوهها 2 تا 4 سهم می‌باشد.
گروه شیر و فرآورده های آن:
در سومین ردیف راهنمای غذایی، گروه شیر و لبنیات قرار دارد که غذاهای این گروه مهم‌ترین منبع تأمین کلسیم، ویتامین B2، پروتئین، ویتامین B12، روی و منیزیم می‌باشد. بنابراین در رشد، استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. کلسیم موجود در شیر و لبنیات به راحتی در بدن جذب می‌شوند و نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می‌نمایند.
توصیه می شود سالمندان روزانه 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب، 30 تا 45 گرم پنیر برابر می باشد.
گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ:
مهم‌ترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین، ویتامین‌های B12، B6، روی، منیزیم و آهن می‌باشد. این گروه به علت نقشی که در رشد و استخوان‌سازی دارد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. آهن موجود در این گروه باعث خونسازی می‌شود و از کم‌خونی فقر آهن جلوگیری می‌کند، در نتیجه این گروه برای خونسازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
این گروه شامل انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و…) هستند. مقدار موردنیاز روزانه برابر با 2 واحد است که هر واحد معادل 60 گرم از انواع گوشت پخته (3 تکه خورشتی و یا دو کف دست برش ماهی) یا 2 عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزها است.
گروه چربی و مواد متفرقه شیرینی ها:
نمک، چربی‌ها، قند و شکر، شیرینی‌ها و ترشی‌ها در این گروه قرار دارند. این مواد غذایی دارای انرژی قابل توجه هستند ولی به دلیل این‌که مواد مغذی اندکی را شامل می‌شوند سهم روزانه برایشان در نظر گرفته نشده است و توصیه می‌شود همه افراد به ویژه سالمندان از مواد غذایی این گروه کمتر مصرف کنند.
جایگزین کردن روغن‌های مایع به جای جامد در هر سنی می‌تواند سبب کاهش سطح کلسترول خون و در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به حملات قلبی شود. به طور کلی توصیه می‌شود غذاها به صورت کبابی، آب‌پز یا تنوری تهیه شوند.
10 توصیه ی مهم تغذیه ای در سالمندان:
1_ با توجه به مشکل یبوست در اکثر سالمندان، مصرف کافی مایعات روزانه 6 تا 8 لیوان و ترجیحا آب و مواد پرفیبر نظیر نان کامل گندم و میوه هایی مثل گلابی رسیده، آلو و زردآلو اهمیت دارد.
2_ تأکید می شود که سالمندان از غذاهای پرچرب و سرخ شده، چربی های اشباع شده شامل چربی پنهان در گوشت، انواع روغن جامد و کره ، سس مایونز، سبزی های نفاخ مثل کلم، گل کلم، پیاز و … استفاده نکنند.
3_ از آن‌جایی که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد، پروتئین مورد نیاز بدن باید از منابع کم‌کالری و با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشت‌های کم‌چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبنی بدون چربی یا کم‌چربی تأمین شود.
4_ مصرف ماهی به علت داشتن چربی مفید امگا 3، سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود، توصیه می‌شود حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف شود.
5_ جذب کلسیم و ویتامین Dبدن با افزایش سن کاهش می یابد بنابراین با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و ویتامین D ( استفاده از نور آفتاب، جگر و روغن کبد ماهی براي تامین ویتامین D) افزایش یابد.
6_به جای روغن‌های جامد، کره، مارگارین و چربی‌های حیوانی از روغن‌های مایع مثل روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده شود.
7_ برخی از سالمندان ممکن است مبتلا به فشارخون بالا باشند، در این مورد رژیم غذایی کم سدیم و در صورت نیاز، کاهش وزن پیشنهاد می شود.
8_ توصیه می شود تعداد وعده های غذایی سالمندان افزایش داده شود (حداقل 5 وعده در روز) و در هر وعده مقدار غذای کمتری مصرف شود.
9_در سالمندانی که جویدن غذا برای آنها مشکل است، مصرف غذاهای نرم مثل انواع پوره، گوشت نرم، سوپ، آشی که حبوبات زیاد ندارد و آب میوه توصیه می شود.
10_ چای و قهوه غلیظ نباید مصرف شود و استفاده از آنها نیز باید پس از ساعت 6 بعدازظهر محدود شود. پس از صرف شام و شب ها نباید از چای و قهوه استفاده شود، زیرا موجب بیداری فرد خواهد شد. البته در صورت کم خوابی، خوردن یک لیوان شیر قبل از خواب توصیه می شود.
مطالب مرتبط
